Bolos, sopas em pacote, pães, bolachas, lasanha, pizza, hambúrguer, refrigerante, refrescos. O que esses alimentos têm em comum? Além de serem fáceis de consumir, pois já vêm prontos (ou quase), eles passam por uma série de processos industriais. Todos são considerados produtos alimentícios ultraprocessados.
Até aí, não há nada de errado, já que essa é uma atividade tradicional na história da humanidade, importante para estocar, embalar e, principalmente, conservar os alimentos. O problema é que muitas pessoas substituem refeições tradicionais baseadas em alimentos de verdade, como arroz, feijão, carne, saladas e frutas, pela conveniência apresentada por alimentos prontos.
Por serem vazios em nutrientes e ricos em sal, açúcar, gorduras e outras substâncias químicas, seu consumo exagerado pode trazer problemas à saúde. Colesterol e pressão alta, diabetes e obesidade são algumas das doenças associadas à alimentação ultraprocessada, segundo explica Maria Laura Louzada, nutricionista e pesquisadora do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens) da Universidade de São Paulo (USP):
— O sabor artificial, que exacerba os nossos sentidos e cria um padrão de gosto no organismo, muitas vezes provoca o consumo exagerado com aquela sensação de “não consigo parar”.
Outro risco à saúde, de acordo com a nutricionista, é a alta concentração de calorias. Com seu consumo, as pessoas ingerem uma maior quantidade em um volume menor de comida. O cérebro tem dificuldade de entender e acaba pedindo mais alimento até obter a chamada “sensação de saciedade”. Come-se mais com menos benefícios.
É preciso esclarecer, no entanto, que nem todo o processamento faz mal. O engenheiro de alimentos da Emater Renato Cougo explica que o problema ocorre quando são usados aditivos químicos, como conservantes, estabilizantes, flavorizantes e corantes:
— Se desrespeitar os limites toleráveis, pode trazer prejuízo para a saúde do consumidor.
O ideal, diz ele, é buscar alimentos na sua forma primária e diversificar na dieta alimentos provenientes de diversos tipos de processamento, como os físicos (congelamento), químicos (sal, açúcar) ou biológicos (iogurtes, queijos).
A ideia não é proibir os ultraprocessados de fazerem parte da alimentação, mas alertar para que a maior parte continue sendo constituída de alimentos e refeições naturais e que o consumo de produtos prontos seja ocasional ou em pequenas quantidades.
Evite extremos
Fazer o próprio molho de tomate, o próprio pão, o próprio bolo e recuperar a alimentação do tempo dos avós é a sugestão da nutricionista clínica funcional e esportiva Débora Vargas. O problema dos corantes e conservantes, segundo ela, é que podem ser cancerígenos a longo prazo. Outros alimentos que deveriam ser evitados em alta quantidade, recomenda ela, são os embutidos, alimentos ultraprocessados e ricos em nitritos e nitratos.
A dica de Débora, porém, é que essas medidas sejam adotadas sem radicalismo, já que, para o manter o equilíbrio, o corpo precisa de fontes variadas de alimentos.
— Os extremos são patológicos — afirma.
Saiba o que você come
Alimentos não processados ou minimamente processados
São aqueles que não sofrem alteração ou que passam por processos que ainda mantêm suas principais características nutricionais e que não agregam ou introduzem novas substâncias ao alimento original. Eles incluem arroz, feijão, carnes, peixes, legumes e verduras, frutas, cogumelos, leite fresco ou pasteurizado, ovos e café.
Ingredientes culinários
São as substâncias usadas para preparar a comida do dia a dia e que passam por processamento como prensagem, moagem e refinamento. Alguns exemplos são óleo de cozinha, açúcar, farinha, sal e manteiga.
Produtos alimentícios prontos para consumo (incluindo os ultraprocessados)
Tudo o que é muito processado. São comuns em quase todas as casas: pães (até o integral), biscoitos, bolos, sorvetes, chocolates, barras de cereal, refrigerantes, pratos pré-preparados (aqueles congelados de supermercado), hambúrgueres, produtos enlatados, sopas prontas, requeijão, margarina.
Fonte: Classificação do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde
Os vilões do prato
A recomendação de consumo máximo diário de sal pela Organização Mundial de Saúde é de menos de cinco gramas por pessoa, mas dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostram que o consumo do brasileiro está em 12 gramas diários, mais que o dobro do recomendado. Saiba por que o excesso de sal, açúcar, gorduras e outros aditivos químicos é prejudicial à saúde:
1. Sódio
Componente do sal de cozinha, o sódio é um conservante para o alimento. É usado para aumentar o tempo na prateleira do produto. Muitos alimentos processados também recebem adição de monoglutamato de sódio. Embora o sódio seja um mineral essencial, seu excesso na dieta pode aumentar o risco de hipertensão arterial e doenças cardiovascular e renal.
2. Açúcar
Alimentos processados tendem a ter mais açúcar também. Por isso, é saudável adotar o hábito de verificar, nas embalagens, os ingredientes que compõem catchups, maioneses, temperos para salada, biscoitos, pães, entre outros. Veja também se há algum elemento terminado em “ose” , como sacarose ou frutose. Todos contêm açúcar.
3. Gordura e ácidos graxos trans
Gordura tem alta densidade calórica por apresentar mais calorias por peso. Portanto, tem um impacto significativo no sobrepeso e na obesidade. Outro problema é o excesso de gordura trans em muitos alimentos processados e industrializados. Ela tem conhecidos efeitos nocivos para o sistema cardiovascular e aumenta o risco de um ataque cardíaco.
4. Nitritos/nitratos e outros aditivos químicos
Emulsificantes, estabilizantes, aromatizantes, flavorizantes. São inúmeras as finalidades e quantidades de aditivos em um alimento processado. Se, por um lado, eles são úteis para conservar, dar gosto e melhorar a aparência do alimento, também causam prejuízos à saúde, podendo desencadear reações alérgicas em pessoas sensíveis.
